[VIDEO] 7 ngày với 7 bài tập tăng vòng 1 tại nhà cực đơn giản!

Có nhiều nguyên nhân khiến ngực bị nhỏ.

Những chị em ngực nhỏ thường không được tự tin khi diện đồ.

Mình đã có bài viết chi tiết về việc ăn gì để tăng kích thước vòng 1. Các bạn có thể tham khảo.

Bên cạnh chế độ dinh dưỡng, bạn cũng cần kết hợp các bài tập ngực để tăng size vòng 1 một cách tự nhiên.

Dưới đây sẽ là 7 bài tập tăng vòng 1 cho nữ tại nhà cực đơn giản và hiệu quả.

Chỉ 10 phút mỗi ngày là bạn sẽ nhanh chóng sở hữu một khuôn ngực to, tròn và săn chắc.

Cùng bắt đầu nào!

Vì sao các bài tập ngực có thể giúp tăng size vòng 1?

Nhiều chị em cho rằng tập luyện có thể khiến cho ngực bị nhỏ lại.

Điều này chỉ đúng khi bạn tập luyện quá khắc khe và tập sai động tác.

Nhiều Gymer nữ trên thế giới đã chứng minh những động tác mà họ thực hiện có thể giúp ngực họ tăng từ 5-7cm trong 2-3 tuần tập.

Nên biết rằng phần ngực gồm các cơ và mỡ.

Khi bạn tập luyện để phát triển các cơ ngực, thì ngực của bạn sẽ lớn hơn và săn chắc hơn.

Đa số các bài tập tăng vòng 1 tại nhà sẽ tập trung tác động vào phần vai và phần ngực.

Kết hợp với chế độ ăn uống phù hợp sẽ làm cho bộ ngực nảy nở và đầy đặn.

Nếu bạn chỉ tập luyện và lại nhịn ăn, không cung cấp đủ các dưỡng chất thì ngực đương nhiên sẽ không thể lớn được.

Tình trạng này rất thường thấy ở các chị em đang và sau giảm cân.

Động tác đẩy tường Wall presses- Tập ngực tại nhà cho nữ

Đứng trước một bức tường và ấn lòng bàn tay của bạn thẳng vào nó ở độ cao ngang với ngực của bạn.
Từ từ và có kiểm soát di chuyển về phía trước cho đến khi đầu bạn gần chạm vào tường.
Quay trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại 10 đến 15 lần.

Động tác giãn vai Arm circles- Bài tập nâng ngực khởi động

Mở rộng cánh tay của bạn sang một bên ngang tầm vai.
Từ từ thực hiện các vòng tròn nhỏ lùi lại trong một phút.
Bây giờ tạo các vòng tròn nhỏ về phía trước trong một phút.
Sau đó, bắt nhịp cánh tay của bạn lên và xuống, sử dụng một phạm vi chuyển động nhỏ, trong một phút.
Lặp lại một hoặc hai lần với thời gian nghỉ giữa các động tác.

Bạn có thể thêm tạ nhỏ vào bài tập này để nâng cao hơn.

Động tác Arm presses- Tập cơ ngực tại nhà cơ bản cho nữ

Ngồi hoặc đứng với hai tay dang trước ngực và hai lòng bàn tay hướng vào nhau.

Tư thế cầu nguyện Prayer pose- Bài tập vòng 1 nở nang cho nữ

Giữ cánh tay của bạn mở rộng và ấn hai lòng bàn tay vào nhau trong 30 giây.
Gập khuỷu tay 90 độ và ấn lòng bàn tay vào nhau trước ngực trong tư thế cầu nguyện trong 10 giây rồi thả ra.
Lặp lại động tác này 15 lần.

Ép ngang ngực Horizontal chest press- Bài tập cho vòng 1 săn chắc

Mở rộng cánh tay của bạn và uốn cong chúng một góc 90 độ. Đặt vuông góc ở hai bên vai.
Áp sát hai cánh tay sao cho khuỷu tay và bàn tay chạm vào nhau. Mở cánh tay ra và đóng lại như hình.
Làm điều này trong một phút.

Nghỉ ngơi khi kết thúc tất cả các bài tập này và lặp lại ít nhất một lần nữa.

Động tác Chest press extensions- Cách tập cơ ngực bằng tạ tay

Giữ một quả tạ trong mỗi tay và đưa hai tay của bạn lên sao cho chúng thẳng hàng với vai của bạn. Giữ cho khuỷu tay của bạn uốn cong.
Từ từ duỗi thẳng cánh tay ra trước mặt.
Sau đó đưa tay về ngang vai và từ từ hạ cổ tay xuống.
Giữ khuỷu tay của bạn ở phía trước cơ thể và làm cho chuyển động chậm lại và có kiểm soát.
Thực hiện 3 set mỗi set 12 lần.

Nằm trên mặt đất và đặt lòng bàn tay sát vào hai bên ngực.
Đẩy cơ thể của bạn lên hết cỡ cho đến khi cánh tay của bạn gần như thẳng, nhưng giữ cho khuỷu tay hơi uốn cong.
Từ từ hạ thấp cơ thể trở lại bằng cách sử dụng lực cản có kiểm soát. Giữ khuỷu tay của bạn ở hai bên.
Thực hiện 3 set mỗi set 12 cái.

Có thể tập nâng cao bằng cách nhất hai gối lên và để cơ thể ở tư thế hít đất tiêu chuẩn.