Tính lượng calo cần nạp mỗi ngày là điều chúng ta cần làm trước tiên khi bước vào công cuộc giảm cân.
Câu hỏi đặt ra là tại sao chúng ta cần phải làm như vậy?
Như mình đã đề cập ở bài viết trước, để giảm được 13kg trong vòng 4 tháng, điều duy nhất giúp mình làm được xoay quanh yếu tố calo. Bởi theo nguyên tắc bất di bất dịch trong giảm cân: ” Lượng calo nạp vào phải ít hơn lượng calo tiêu hao”. Khi đó bạn mới giảm cân giảm mỡ được.
Vậy thì, lượng calo trong thức ăn quan trọng như thế nào? Cách tính lượng calo cần nạp mỗi ngày sẽ như thế nào? Dễ lắm luôn, bạn nào cũng làm được! Kéo xuống và khám phá nhé !
Calo là gì? Kcal là gì? Calories là gì?
Nếu chưa biết đến cách giảm cân khoa học và hiệu quả, chắc chắn calo là khái niệm khá xa lạ đối với các bạn.
Calo là gì?
Một cách khoa học và hàn lâm, calo được định nghĩa là một đơn vị năng lượng.
Trong lịch sử, các nhà khoa học đã định nghĩa “calo” có nghĩa là một đơn vị năng lượng hoặc nhiệt có thể đến từ nhiều nguồn khác nhau, chẳng hạn như than đá hoặc khí đốt.
Về mặt dinh dưỡng, tất cả các loại thực phẩm – dù là chất béo, protein, carbohydrate hay đường – đều là những nguồn cung cấp calo quan trọng mà con người cần để sống và hoạt động.
Lượng calo trong thức ăn chúng ta nạp vào cung cấp cho cơ thể năng lượng cần thiết để sống và khỏe mạnh.
Mọi thứ chúng ta làm đều dựa vào năng lượng dưới dạng kcal. Cho dù đó là ngồi trên ghế dài hàng giờ liền hay chạy marathon.
Mình sẽ ví dụ bằng hình minh họa dưới đây nhé!
Chỉ số được đánh dấu mà đỏ, đó là chỉ số thể hiện lượng calo trong thực phẩm đó. Và chính xác chỉ số này được gọi là Năng lượng.
Khi chúng ta ăn uống, thức ăn đi vào cơ thể, và trở thành năng lượng để chúng ta duy trì sự sống như hô hấp, tuần hoàn, trí não,… hay làm việc, vận động, thể thao…
Mỗi loại thực phẩm đều mang một lượng kcal nhất định. Nạp quá nhiều calo vào cơ thể nhưng không thể vận động tiêu hao hết lượng calo đó, thì sẽ bị dư thừa năng lượng.
Và từ đó, nguồn năng lượng dư thừa sẽ tích tụ thành mỡ, gây thừa cân, béo phì.
Sự khác nhau giữa calo và kcal, calories và calorie
Kcal là gì? Calories là gì? Calo và Kcal khác gì nhau?
Mọi người thường sẽ thấy có loại thực phẩm thì được ghi là calo, có loại thì được ghi là kcal. Vậy kcal là gì? 1kcal bằng bao nhiêu calo ?
Câu trả lời là như nhau nhé. Nhưng người Việt hay Mỹ, thì thường gọi là calo, còn ở Anh thì gọi là kcal.
1calo = 1kcal
Phân biệt calories là gì và calorie
Đơn giản, đơn vị calorie được dùng cho nghiên cứu khoa học
Còn calories thì được sử dụng như là với calo và kcal. 3 khái niệm này hoàn toàn giống nhau. Thông thường, trong đời sống, chúng ta thường sử dụng nhiều hơn 3 từ calo, kcal và calories.
Vậy nên trong bài viết này, để tránh nhàm chán, mình sẽ sử dụng luân phiên cả 3 thuật ngữ nha!
Đọc thêm: Review nồi chiên không dầu Lotte: Bí quyết ăn ngon vẫn giảm được cân!
Bảng tính calo cần nạp mỗi ngày cho từng đối tượng
Tùy vào giới tính, độ tuổi và sự vận động mà lượng calo ước tính cho mỗi người là khác nhau.
Bảng calo cho nam giới mỗi ngày
| Tuổi | Ít vận động | Vận động vừa phải | Thường xuyên vận động |
| 2 | 1,000 | 1,000 | 1,000 |
| 3 | 1,000 | 1400 | 1400 |
| 4 | 1,200 | 1400 | 1600 |
| 5 | 1200 | 1400 | 1600 |
| 6 | 1400 | 1600 | 1800 |
| 7 | 1400 | 1600 | 1800 |
| 8 | 1400 | 1600 | 2000 |
| 9 | 1600 | 1800 | 2000 |
| 10 | 1600 | 1800 | 2200 |
| 11 | 1800 | 2000 | 2200 |
| 12 | 1800 | 2200 | 2400 |
| 13 | 2000 | 2200 | 2600 |
| 14 | 2000 | 2400 | 2800 |
| 15 | 2200 | 2600 | 3000 |
| 16 | 2400 | 2800 | 3200 |
| 17 | 2400 | 2800 | 3200 |
| 18 | 2600 | 2800 | 3200 |
| 19-20 | 2600 | 2800 | 3000 |
| 21-25 | 2400 | 2800 | 3000 |
| 26-30 | 2,400 | 2,600 | 3,000 |
| 31-35 | 2,400 | 2,600 | 3,000 |
| 36-40 | 2,400 | 2,600 | 2,800 |
| 46-50 | 2200 | 2,600 | 2,800 |
| 51-55 | 2,200 | 2,400 | 2,800 |
| 56-60 | 2,200 | 2,400 | 2600 |
| 61-65 | 2000 | 2,400 | 2,600 |
| 66-70 | 2,000 | 2,200 | 2,600 |
| 71-75 | 2,000 | 2,200 | 2,600 |
| 76 trở lên | 2,000 | 2,200 | 2,400 |
Bảng tính calo cho nữ giới mỗi ngày
| Tuổi | Ít vận động | Vận động vừa phải | Thường xuyên vận động |
| 2 | 1000 | 1000 | 1000 |
| 3 | 1000 | 1200 | 1400 |
| 4 | 1200 | 1400 | 1400 |
| 5 | 1200 | 1400 | 1600 |
| 6 | 1200 | 1400 | 1600 |
| 7 | 1200 | 1600 | 1800 |
| 8 | 1400 | 1600 | 1800 |
| 9 | 1400 | 1600 | 1800 |
| 10 | 1400 | 1800 | 2000 |
| 11 | 1600 | 1800 | 2000 |
| 12 | 1600 | 2000 | 2200 |
| 13 | 1600 | 2000 | 2200 |
| 14 | 1800 | 2000 | 2400 |
| 15 | 1,800 | 2,000 | 2400 |
| 16 | 1800 | 2,000 | 2400 |
| 17 | 1,800 | 2000 | 2400 |
| 18 | 1,800 | 2,000 | 2400 |
| 19-20 | 2000 | 2200 | 2400 |
| 21-25 | 2000 | 2200 | 2400 |
| 26-30 | 1800 | 2000 | 2400 |
| 31-35 | 1800 | 2000 | 2200 |
| 36-40 | 1800 | 2000 | 2200 |
| 41-45 | 1800 | 2000 | 2200 |
| 46-50 | 1800 | 2000 | 2200 |
| 51-55 | 1,600 | 1,800 | 2,200 |
| 56-60 | 1,600 | 1,800 | 2,200 |
| 61-65 | 1,600 | 1,800 | 2000 |
| 66-70 | 1,600 | 1,800 | 2000 |
| 71-75 | 1,600 | 1,800 | 2000 |
| 76 trở lên | 1,600 | 1,800 | 2000 |
Như vậy, nam giới cần nhiều calo hơn nữ giới mỗi ngày. Và người vận động nhiều sẽ nạp lượng calo mỗi ngày nhiều hơn người ít vận động.
Chính vì thế, muốn ăn ngon, ăn nhiều mà không mập thì buộc cơ thể phải vận động nhé!
Lượng calo từ các nhóm chất phải nạp sao cho khoa học?
Theo Học viện Khoa học, Kỹ thuật và Y học Hoa Kỳ khuyến cáo:
- Đối với người trưởng thành: 45-65% calo đến từ tinh bột. 20-25% calo đến từ chất béo và 10%-35% calo đến từ chất đạm.
- Đối với trẻ em cần một tỷ lệ chất béo cao hơn: từ 25 đến 40%. Không quá 25% tổng lượng calo đến từ các chất bột đường.
Cách tính lượng calo trong thức ăn
Calo được tạo thành từ những thành phần dinh dưỡng có trong thực phẩm. Ví dụ như hình ảnh gói mì ăn liền ở trên, thành phần dinh dưỡng chính bao gồm chất béo; cacbonhydrat và chất đạm. Năng lượng kcal của gói mì chính là sự cộng lại từ năng lượng của ba thành phần trên.
Cụ thể, lượng calo trong mỗi thành phần là:
- 1g tinh bột ( carbohydrate) chứa 4 calo.
- 1g chất đạm (protein) chứa 4 calo.
- 1g chất béo (fat) chứa 9 calo.
- 1g cồn chứa 7 calo.
Như vậy, chỉ cần biết thực phẩm có thành phần như thế nào, chúng ta có thể tính ra được thực phẩm chứa lượng calo là bao nhiêu. Từ đó, sẽ biết cách lựa chọn thực phẩm để giúp tăng cân hoặc giảm cân.
Vậy nên, rất nhiều các chị em thậm chí các bạn nam muốn giảm cân, thường sử dụng cân tiểu ly như một cách để đo lường calo trong thức ăn đó.
Các thực phẩm giàu calo là gì?
- Dầu, bơ và các chất béo khác
- Đồ chiên rán
- Đồ ngọt
- Các thực phẩm liên quan đến đồ ăn vặt.
Tuy nhiên, vẫn có thực phẩm giàu calo nhưng lành mạnh. Đó là:
- Bơ
- Các loại hạt
- Dầu ô liu
- Ngũ cốc nguyên hạt, và với lượng vừa phải
- Sô cô la đen, ca cao nguyên chất
Các loại thực phẩm ít calo là gì?
Thông thường, thực phẩm ít calo là các loại rau, quả, các loại nước uống từ các loại rau, quả. Đó có thể là tinh bột nhưng ít calo hơn các loại tinh bột thông thường như yến mạch, khoai lang, bắp, bánh mì đen, các loại ngũ cốc..
Ví dụ một cọng cần tây lớn có 10 kcal. 1 trái bắp lớn có 123 calo. 1 chén bông cải xanh có 15 calo và một quả cam chỉ có 70 calo.
Bạn có thể tham khảo đầy đủ bảng calo thức ăn hằng ngày tại đây nhé!
BÀI VIẾT HOT: [KINH NGHIỆM] 30 tips giảm cân cho người lười biếng cực đơn giản và hiệu quả
Tầm quan trọng của việc tính lượng calo cần nạp mỗi ngày
Bạn hãy hình dung, giữa việc tăng cân và giảm cân, cách nhau bởi lượng calo.
Đây là nguyên tắc cực quan trọng để giúp bạn điều chỉnh cân nặng dễ dàng.
- Lượng calo nạp vào > lượng calo tiêu thụ =>> bạn tăng cân
- Lượng calo nạp vào < lượng calo tiêu thụ =>> bạn giảm cân
- Lượng calo nạp vào = lượng calo tiêu thụ =>> bạn duy trì được cân nặng của mình
Lượng calo nạp vào thông qua con đường ăn uống. Lượng calo tiêu thụ thông qua các hoạt động của con người, bao gồm các hoạt động sinh học như hô hấp, tuần hoàn, não bộ… hay là các hoạt động xã hội: công việc, thể thao, vui chơi, giả trí… Thậm chí, ngay cả khi bạn không làm gì, cơ thể bạn vẫn tiêu hao năng lượng bình thường.
Thật tuyệt ! Giảm cân chưa bao giờ là dễ dàng đến thế!
Tùy vào thể trạng mỗi người, lượng calo cần nạp mỗi ngày hay lượng calo tiêu hao là khác nhau. Vì vậy, không có con số chung nhất cho tất cả mọi người về lượng calo cần thiết trong 1 ngày.
Tuy nhiên, vẫn có cách tính calo chung nhất cực đơn giản. Cùng đến phần tiếp theo nha!
Cách tính lượng calo cần nạp mỗi ngày cực đơn giản
Cách tính calo này dựa trên hai công thức chính là BMR và TDEE. Mọi người không cần nhớ chính xác hai cái này đâu, vì bản thân mình cũng không nhớ nổi. Chỉ cần hiểu nôm na vậy thôi nè :
- BMR: là năng lượng tiêu thụ tối thiểu để duy trì sự sống, đến từ các hoạt động như: hô hấp, tuần hoàn, não bộ… Nghĩa là ngồi không cả ngày thì bạn cũng sẽ tiêu thụ một lượng calo rồi đấy.
- TDEE: là năng lượng tiêu thụ thông qua các hoạt động vận động của cơ thể, dựa trên lượng BMR. Ví dụ như bạn làm việc, chơi thể thao, tập thể dục… Xác định được chỉ số này, bạn sẽ biết một ngày bạn tiêu hao bao nhiêu calo, và chỉ cần nạp vào với lượng ít hơn là được. Ngoài ra, bạn cũng sẽ biết một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo để giảm cân được nhanh hơn.
Bắt đầu công thức tính calo cần nạp mỗi ngày để giảm cân hiệu quả nào!
Bước 1: Tính BMR – Cách tính calo tối thiểu cần nạp 1 ngày
- Nam: [ (13.397 x Trọng lượng kg) + (4.799 x Chiều cao cm) – (5.677 x số tuổi ) + 88.362 ]
- Nữ : [ (9.247 x Trọng lượng kg) + (3.098 x Chiều cao cm) – (4.330 x số tuổi ) + 447.593 ]
Mình lấy ví dụ là mình đi. Thời điểm mình chưa giảm cân, chiều cao của mình làm 165cm, cân nặng 63kg, mình 23 tuổi, là nữ nhé ! Thì lượng calo mình cần để duy trì sự sống là :
[ (9.247 x 63) + (3.098 x 165) – (4.330 x 23 ) + 447.593 ] = 1.442 caloĐây chính là số calories mà mình chỉ cần nằm không từ sáng đến tối, cơ thể vẫn sẽ tiêu hao chừng này.
Hoặc bạn có thể tính calo bằng cách nhấp vào đây nhập các thông số để tính nhanh hơn nhé!
Vậy thì nếu cơ thể mình hoạt động, thì tổng lượng kcal sẽ tiêu thụ là bao nhiêu ?
Bước 2: Tính TDEE – Cách tính calo tiêu thụ
Tùy vào mức độ vận động của mỗi người, mà mình sẽ có cách tính lượng calo tiêu thụ một ngày khác nhau nha.
- Nhóm 1. Ít hoặc không vận động: BMR x 1,2
- Nhóm 2. Vận động nhẹ: 1-3 lần/1 tuần: BMR x 1,375
- Nhóm 3. Vận động vừa phải: 3-5 lần/ 1 tuần: BMR x 1,55
- Nhóm 4. Vận động nhiều: 6-7 lần/1 tuần: BMR x 1,725
- Nhóm 5. Vận động nặng: Trên 7 lần 1 tuần: BMR x 1,9
Ví dụ như mình, tính chất công việc thì nhẹ nhàng nhưng mình lại dành thời gian để tập thể thao, nên ước lượng rơi vào nhóm vận động vừa phải nha. Vậy lượng calo mình sẽ tiêu thụ mỗi ngày là :
BMR x 1,55= 1.142 x 1,55 = 1.770 kcal
Vậy là tổng lượng calo tiêu thụ của mình đã được xác định là 1.770 calo/1 ngày.
Bạn có thể nhấp vào đây , nhập các thông số để tính nhanh hơn nhé!
Sau khi xác định được lượng calo tiêu thụ, mình sẽ có sơ sở tính lượng calo cần nạp mỗi ngày. Chỉ cần nạp lượng calo trong món ăn sao cho ít hơn số calo tiêu thụ là ổn.
Lập bảng tính lượng calo tiêu thụ là cách rút ngắn quá trình giảm cân.
Muốn giảm bao nhiêu cân, trong thời gian bao nhiêu, mình đều tính được đấy!
Tính calo và Tips giảm cân theo mong muốn
Mọi người thường thắc mắc 1kg bằng bao nhiêu calo?
Mình đã chia sẻ với mọi người là cắt giảm 7000 calories tương đương với việc giảm 1kg đúng không nào?
Vì vậy, mình có thể xác định được khi nào mình sẽ xuống được 1 cân, 2 cân, 3 cân luôn.
Ví dụ: Nếu mình muốn giảm 0,5kg trong 1 tuần, thì mình phải tiêu hao 3.500 calo trong tuần đó. Một tuần là 7 ngày, vậy mỗi ngày mình cần tiêu hao thêm 500 calories so với tổng mức calo mình đã tính ở trên.
Nếu số calo tiêu hao là 1.770 một ngày, thì mình sẽ tính lượng calo cần nạp mỗi ngày bằng cách chỉ nạp 1.270 là mình có thể giảm được 0,5kg trong tuần đó. Tuyệt vời phải không nào?
Vậy là bạn có thể biết được mình sẽ đạt được số cân nặng mong muốn ở một thời gian cụ thể rồi ! Giấc mơ có một body chuẩn chỉnh đã không còn xa vời đâu nhé!
Chỉ cần biết được lượng calo trong thức ăn là sẽ điều chỉnh được chỉ số này ngay!
Những hiểu lầm về việc tính lượng calo trong thức ăn
Bạn nghĩ rằng dù ăn thực phẩm nào thì nếu vượt qua ngưỡng lượng calo cần mỗi ngày, bạn vẫn sẽ bị mập.
Điều đó là không đúng trong 5 trường hợp sau đây:
Lượng calo trong thức ăn: ăn cơm mập hơn trái cây
Đúng là ăn nhiều cơm thì mập hơn trái cây rồi.
Nhưng dù bạn ăn 1 chén cơm 200 calo và ăn 3 quả táo với 200 calo thì bạn vẫn sẽ bị tăng cân bởi cơm nhiều hơn.
Đó là bởi hai loại đường trong 2 thực phẩm này khác nhau.
Trong cơm, bánh, kẹo,… có chứa lượng lớn đường fructose. Trong khi trái cây lại chứa đường glucose.
Mà theo nhiều nghiên cứu đã chứng minh, đường Fructose khiến bạn dễ bị đói hơn so với đường glucose.
Ngoài ra, tiêu thụ nhiều đường Fructose có thể gây kháng insulin, tăng mỡ bụng và lượng đường trong máu.
Lượng calo trong thức ăn chứa nhiều đạm không làm bạn mập
Dù bạn có tiêu thụ lượng calories từ chất đạm ngang bằng tinh bột hay chất béo, nhưng chắc chắn bạn sẽ không tăng cân nhiều.
Protein chứa 4 calo mỗi gam. Nhưng một phần lớn calo protein này bị mất đi dưới dạng nhiệt khi nó được cơ thể chuyển hóa.
Tỷ lệ calo bị mất đi trong quá trình chuyển hóa như sau:
- Chất béo: 2–3%
- Carb: 6–8%
- Chất đạm: 25–30%
Như vậy nghĩa là 100 calo protein thực chất chỉ có 70-75 calo. Còn 100calo chất béo thì thực chất có đến 97-98calo khi vào cơ thể.
Tính calo thức ăn chính xác sẽ giúp bạn lựa chọn đúng loại thực phẩm giảm cân.
Chất đạm khiến bạn ăn ít hơn, no lâu và giảm cảm giác thèm ăn
Dù rằng 1g tinh bột và 1g chất đạm đều chứa 4calo. Nhưng nếu bạn ăn 1g chất đạm sẽ no lâu hơn 1g tinh bột.
Bạn có thể giảm cân thụ động bằng cách tăng lượng protein trong khẩu phần ăn. Và như vậy, bạn sẽ ăn ít tinh bột và chất béo.
Đây là cách giảm cân đơn giản nhưng hiệu quả.
Thực phẩm giúp no lâu là thực phẩm hỗ trợ giảm cân
So với 1 ly trà sữa 500 calories, bạn nên lựa chọn 1 ly nước ép trái cây chỉ không dưới 100 calo.
Trà sữa rất nhiều đường, là loại đường vừa không tốt cho sức khỏe vừa là kẻ thù của cân nặng.
Trong khi một ly nước ép trái cây rau củ vừa ít calo lại giàu chất xơ, giúp bạn no lâu. Đây là một loại thức uống lý tưởng cho quá trình giảm cân của bạn.
Thay vì ăn 1 đùi gà rán KFC 400calo, hãy ăn 1 quả trứng gà luộc 90 calo và 1 đĩa bông cải xanh 50calo nhé
Đảm bảo vừa no vừa giảm cân nhanh chóng.
Ăn ít carb giúp giảm cân nhanh hơn ăn ít chất béo
Điều này được chứng minh ở chế độ ăn kiêng keto hay low-carb.
Keto là kiêng hoàn toàn tinh bột và đường ra khỏi thực đơn hằng ngày.
Thay vào đó, mình sẽ ăn các thực phẩm giàu chất đạm và chất béo.
Tinh bột dẫn đến lượng đường trong máu tăng nhanh và lớn hơn. Làm tăng cảm giác thèm ăn và tăng lượng thức ăn.
Mặc dù có thể không phải là phương pháp giảm cân lâu dài. Nhưng nó thật sự hiệu quả nếu muốn giảm cân cấp tốc.
Tuy nhiên, chất béo được đề cập trong trường hợp này phải là chất béo tốt nhé.
KẾT LUẬN
Vậy là mình đã giải thích calo là gì và hướng dẫn mọi người cách tính lượng calo cần nạp mỗi ngày rồi đấy.
Mình đã áp dụng thường xuyên phương pháp này để giảm cân thành công. Lưu ý là khi bạn đã giảm được cân, hãy tính lại lượng calo mới để đạt được hiệu quả giảm cân nha. Nếu bạn không tính lại để điều chỉnh, khả năng sẽ bị chững cân đấy.
Nếu cảm thấy bài viết bổ ích, hãy share cho ai đó thật sự cần. Đừng quên để lại bình luận phía bên dưới nhé!
Đọc thêm: Bột cần tây giảm cân: Review 5 loại bán chạy nhất 2021
Mọi người cũng tìm kiếm:
- Cách tính calo
- Cách tính lượng calo
- Cách tính calo trong thức ăn
- Cách tính lượng calo nạp vào cơ thể
- Cách tính calo trong thực phẩm
- Cách tính calo trong thức ăn hàng ngày
- Cách tính calo nạp vào cơ thể
- Cách tính calo nạp vào cơ thể
- Cách tính calo để tăng cân
- Cách tính calo trong bữa ăn
- Cách tính lượng calo để giảm cân
- Cách tính calo giảm cân
- Cách tính lượng calo trong thức ăn
- Cách tính lượng calo tiêu thụ
