Eat clean là một chế độ ăn kiêng tốt cho sức khỏe và dưỡng da, giữ dáng hiệu quả.
Tuy nhiên, để chuẩn bị một bữa ăn eat clean cần nhiều thời gian và công sức. Đặc biệt bạn phải suy nghĩ và lựa chọn thực phẩm tốt, chế biến đa dạng để không bị ngán.
Điều này đôi khi trở thành rào cản để các chị em mình eat clean. Đặc biệt là chị em văn phòng bận rộn.
Hiểu được điều đó, chuonchuoncon.com đã nghiên cứu và thiết kế thực đơn eat clean 1 tháng cho dân văn phòng.
Cam kết thực đơn vừa dễ làm, vừa tiết kiệm nhưng cực kì hiệu quả.
Cùng bắt đầu ngay nhé !
Mình đã có bài viết giải thích rất rõ về eat clean là gì và các nguyên tắc của chế độ ăn eat clean. Các bạn có thể xem tại đây nha!
Thực đơn eat clean cho dân văn phòng tuần 1
Thứ hai
Buổi sáng:
- 1 quả trứng luộc
- 1 đĩa salad
- 1 chén rau súp lơ luộc
Buổi phụ: Sữa chua Hy Lạp
Buổi trưa:
- Nửa chén cơm
- Thịt gà xào nấm
- Bầu luộc
Bữa phụ chiều: 1 quả táo
Bữa tối:
- Nửa chén cơm
- Cá ngừ sốt cà chua
- Rau luộc
Thứ ba
Buổi sáng:
- 100g ức gà luộc
- 1 quả táo
Bữa phụ: Salad rau xà lách, cà chua, sốt mè rang
Bữa trưa:
- Nửa chén cơm
- Thịt bò xào bông thiên lý
- Đậu bắp luộc
Bữa phụ: Sữa chua Hy Lạp
Bữa tối:
- Khoai lang
- Thịt gà xào ớt chuông, măng tây
Thứ tư
Buổi sáng:
- 2 củ khoai lang
- 1 cốc sữa chua và chuối
Bữa phụ: Salad ức gà sốt cam
Bữa trưa:
- Nửa chén cơm
- Trứng gà chiên thịt lợn nạc
- Đĩa rau xà lách và cà chua
Bữa phụ: Nước ép dưa hấu
Bữa tối:
- Nửa chén cơm
- Bầu luộc
- 1 quả trứng ốp la
Thứ năm
Buổi sáng:
- 1 bát yến mạch
- 1 hũ sữa chua không đường
Bữa phụ: Salad ức gà sốt mè rang
Bữa trưa:
- Nửa chén cơm
- Thịt bò xào bắp non
- Bông cải xanh nướng
Bữa phụ: 1 quả chuối
Bữa tối:
- Nửa chén cơm
- Thịt heo xào đậu que
- Rau lang luộc
Thứ sáu
Buổi sáng:
- 1 lát cá hồi nướng
- 1 quả cà chua
- 1 đĩa rau xà lách
Bữa phụ: Sinh tố dâu tây, sữa chua không đường
Bữa trưa:
- Nửa chén cơm
- Ức gà nướng với nấm kim châm
- Bầu luộc
Bữa phụ: 10 hạt điều
Bữa tối:
- Khoai lang
- Thịt bò xào rau cần
- Đậu luộc
Thứ bảy
Buổi sáng:
- 2 quả trứng ốp la
- 1 ly sữa không đường
Bữa phụ: 1 quả chuối
Bữa trưa:
- Nửa chén cơm
- Thịt heo nạc luộc
- Canh mướp nấu tôm
Bữa phụ: 1 quả chuối
Bữa tối:
- 1 cuộn kimbap gồm cơm trắng, cà rốt, dưa leo, trứng chiên
Chủ nhật
Buổi sáng:
- 2 lát bánh mì đen
- Bơ đậu phộng
- 1 quả chuối
Bữa phụ: 1 hộp sữa chua không đường
Bữa trưa:
- Nửa chén cơm
- Trứng chiên với thịt lợn nạc
- Rau xà lách và cà chua
Bữa phụ : Nước ép cần tây
Bữa tối:
- Nửa chén cơm
- Thịt bò xào bắp non
- Salad rau và cà chua
Thực đơn eat clean cho dân văn phòng tuần 2
Thứ hai
Buổi sáng:
- 2 lát bánh mì đen
- 1 quả trứng ốp la
- 1 chén rau xà lách
Buổi phụ: 1 ly sữa không đường
Buổi trưa:
- Nửa chén cơm
- Gà om gừng
- Cà rốt, su su và cải trắng luộc
Bữa phụ: Nho
Bữa tối:
- Nửa chén cơm
- Thịt bò xào bắp non
- Củ cải luộc
Thứ ba
Bữa sáng:
- Sinh tố bơ và sữa không đường
Bữa phụ: Nước ép cần tây
Bữa trưa:
- Nửa chén cơm
- Thịt gà xào nấm
- Bông cải luộc
Bữa phụ: Ổi
Bữa tối:
- 1 cuộn kimpap gồm cơm trắng, cà rốt, dưa leo, trứng chiên
Thứ tư
Bữa sáng:
- 2 quả trứng ốp la
- Salad rau, cà chua, dưa chuột
Bữa phụ: 10 hạt điều
Bữa trưa:
- Mỳ xào thịt bò và rau cải
Bữa phụ: Sữa chua không đường
Bữa tối:
- Nửa chén cơm
- Cá nục sốt cà chua
- 1 đĩa salad
Thứ năm
Bữa sáng:
- 1 bát súp cua
Bữa phụ: 3 lát dưa hấu
Bữa trưa:
- Nửa chén cơm
- Cá thu sốt cà chua
- Canh củ hầm xương
Bữa phụ: 1 quả chuối
Bữa tối:
- Nửa chén cơm
- Ức gà nướng nấm
- Rau cải luộc
Thứ sáu
Bữa sáng:
- 1 quả trứng luộc
- 1 hộp sữa chua không đường
Bữa phụ: 2 múi bưởi
Bữa trưa:
- Nửa chén cơm
- Đậu hũ nhồi thịt nạc
- Rau xà lách
Bữa phụ: Nước ép cà rốt
Bữa tối:
- Khoai lang
- Thịt bò xào rau cần
- Đậu luộc
Thứ bảy
Bữa sáng:
- Sinh tố chuối
- Hạt điều
Bữa phụ: 1 quả táo
Bữa trưa:
- Nửa chén cơm
- Cá thu sốt cà chua
- Bầu luộc
Bữa phụ: 1 quả bơ
Bữa tối:
- Nửa chén cơm
- Cà rốt, bí ngòi, hành tây, ớt chuông xào nấm
- Tôm rang me
Chủ nhật
Bữa sáng:
- 2 lát bánh mì nguyên cám
- Bơ đậu phộng
- 1 ly sữa không đường
Bữa phụ: 1 quả chuối
Bữa trưa:
- Nửa chén cơm
- Thịt heo nạc luộc
- Canh đậu phụ rong biển
Bữa phụ: 1 quả táo
Bữa tối:
- Nửa chén cơm
- Đậu phụ luộc
- Lạc rang
- Salad rau và cà chua với sốt mè rang
Thực đơn eat clean cho dân văn phòng tuần 3
Thứ hai
Buổi sáng:
- 2 quả trứng ốp la
- 1 ly sữa không đường
Bữa phụ: 1 sữa chua Hy Lạp
Bữa trưa:
- Nửa chén cơm
- Thịt gà xào sả ớt
- Đậu đũa và cà rốt luộc
Bữa phụ:1 quả táo
Bữa tối:
- Nửa chén cơm
- Canh chua cá diêu hồng
Thứ ba
Bữa sáng:
- 100g ức gà luộc
- 1 quả táo
Bữa phụ: 1 quả ổi
Bữa trưa:
- Nửa chén cơm
- Cá nục hấp
- Súp lơ luộc
Bữa phụ: 2 múi bưởi
Bữa tối:
- Mỳ xào thịt bò, ớt chuông, rau cần tây
Thứ tư
Bữa sáng:
- 1 ly sữa yến mạch
- 1 quả chuối
Bữa phụ: 3 miếng dưa hấu
Bữa trưa:
- Nửa chén cơm
- Mực xào thơm, cà chua
- Rau cải luộc
Bữa phụ: 1 quả chuối
Bữa tối:
- Nửa chén cơm
- Ức gà nướng nấm kim châm
- Salad
Thứ năm
Bữa sáng:
- 1 lát cá hồi nướng
- 1 quả cà chua
Bữa phụ: 1 quả chuối
Bữa trưa:
- Nửa chén cơm
- Tôm rim
- Canh bí nấu tôm
Bữa phụ: 1 quả lê
Bữa tối:
- Nửa chén cơm
- Thịt bò xào bắp non
- Bầu luộc
Thứ sáu
Bữa sáng:
- 1 quả trứng luộc
- 1 salad xà lách, cà chua, dưa leo
- Súp lơ luộc
Bữa phụ: 1 quả táo
Bữa trưa:
- Nửa chén cơm
- Thịt heo xào đậu que
- Canh cua rau đay
Bữa phụ: 10 hạt điều
Bữa tối:
- Kimpap gồm cơm trắng, cà rốt, dưa chuột, trứng chiên
Thứ bảy
Bữa sáng:
- 2 lát bánh mì đen
- nửa quả bơ
- Thịt bò xào
Bữa phụ: Sinh tố cần tây, dứa, hạt chia
Bữa trưa:
- Miến xào thịt bò và rau cải
Bữa phụ: Nước ép dứa
Bữa tối:
- Nửa chén cơm
- Trứng chiên với thịt heo nạc
- Bông cải xanh luộc
Chủ nhật
Bữa sáng:
- 1 củ khoai lang
- 1 trứng ốp la
- 1 ly sữa không đường
Bữa phụ: Sinh tố xoài
Bữa trưa:
- Nửa chén cơm
- Cá hồi áp chảo
- Đậu bắp luộc
Bữa phụ: Salad bơ, cà chua, dưa chuột, sốt mè rang
Bữa tối:
- Nửa chén cơm
- Thịt viên
- Canh rong biển đậu phụ
Thực đơn eat clean cho dân văn phòng tuần 4
Thứ hai
Bữa sáng:
- Sandwich trứng áp chảo
- 1 quả dưa chuột
Bữa phụ: 1 quả lựu
Bữa trưa:
- Nửa chén cơm
- Đậu hũ sốt cà chua
- Rau muống xào tỏi
Bữa phụ: 1 quả kiwi
Buổi tối:
- Thịt bò xào đậu cô ve
- Canh bí đỏ
- 1 quả trứng luộc
Thứ ba
Bữa sáng:
- 1 sữa yến mạch
- 1 quả chuối
Bữa phụ: 1 ly sữa không đường
Bữa trưa:
- Nửa chén cơm
- Thịt bò xào rau cần
- Rau lang luộc
Bữa phụ: Chè đậu đỏ nấu với đường ăn kiêng
Bữa tối:
- Gỏi cuốn dưa leo, cà rốt, ức gà, ớt chuông
Thứ tư
Bữa sáng:
- 1 lát cá hồi nướng
- 1 salad rau xà lách
Bữa phụ: 1 quả táo
Bữa trưa:
- Nửa chén cơm
- Cá ngừ sốt cà
- Đậu đũa và cà rốt luộc
Bữa phụ: 1 quả thanh long
Bữa tối:
- Nửa chén cơm
- Ức gà nướng nấm kim châm
- Bông cải xanh luộc
Thứ năm
Bữa sáng:
- 2 củ khoai lang
- 1 sinh tố cà chua
Bữa phụ: 1 ly nước ép bưởi
Bữa trưa:
- Nửa chén cơm
- Thịt heo luộc
- Canh khổ qua nhồi thịt nạc
Bữa phụ: Khoai lang mật nướng
Bữa tối:
- Nửa chén cơm
- 1 quả trứng luộc
- Rau cải xào tỏi
Thứ sáu
Bữa sáng:
- 1 trứng ốp la
- 2 lát bánh mì đen
- 1 salad
Bữ phụ: 1 sữa chua không đường
Bữa trưa:
- Nửa chén cơm
- Thịt ức gà xào nấm kim châm
- Bầu luộc
Bữa phụ: Sinh tố xoài
Bữa tối:
- Kimpap với cà rốt, dưa chuột, trứng chiên
Thứ bảy
Bữa sáng:
- 1 ly sữa yến mạch
- 1 quả táo
Bữa phụ: Sinh tố thanh long và bơ
Bữa trưa:
- Miến xào thịt bò và rau cải
Bữa phụ: Sinh tố bơ chuối
Bữa tối:
- Nửa chén cơm
- Nấm đùi gà kho tiêu
- Rau lang luộc
Chủ nhật
Buổi sáng:
- 1 tô phở bò ít phở nhiều rau
Bữa phụ: 1 quả ổi
Bữa trưa:
- Nửa chén cơm
- Trứng chiên với thịt nạc
- Canh cải nấu thịt bò
Bữa phụ: Bỏng ngô không đường
Bữa tối:
- Nửa chén cơm
- Gà xé phay
- Dưa chuột
Kết luận
Trên đây là tổng hợp thực đơn eat clean 1 tháng cho dân văn phòng.
Các chị em có thể lựa chọn ra những món ăn chế biến nhanh, dễ làm và hợp khẩu vị chứ không nhất thiết phải theo đúng thực đơn ở trên.
Tuy nhiên, hãy đảm bảo có đủ 4 nhóm chất trong thực đơn gồm : tinh bột, protein, chất béo, vitamin và khoáng chất nhé.
Hãy kiên trì với thực đơn eat clean trong 4 tuần liền, chắc chắc kết quả sẽ mỉm cười với các bạn thôi !
Chúc các chị em mình giảm cân thành công nhé!
Đọc thêm: [GIẢI ĐÁP] Chế độ ăn kiêng eat clean: có thể bạn chưa biết 10 điều này
