Thực đơn Keto 28 ngày dưới đây sẽ bao gồm các loại thực phẩm chuẩn Keto. Đồng thời những món ăn dễ làm và tiết kiệm được chi phí.
Mình biết đây là mong muốn của nhiều chị em. Bởi mình cũng từng rất muốn tìm được một thực đơn keto 28 ngày như vậy.
Không dài dòng nữa, cùng bắt đầy ngay nào !
Keto là gì?
Theo Wikipedia, Chế độ ăn Keto hay Ketogenic là chế độ ăn giàu chất béo, đủ protein, ít carbohydrate.
Với chế độ ăn bình thường, cơ thể nạp carb thông qua ăn cơm, bánh mì hoặc các loại tinh bột. Cơ thể sẽ lấy năng lượng từ Carb để thực hiện các hoạt động cơ bản.
Chế độ ăn keto với nguyên tắc ăn nhiều chất béo thay vì carb, cơ thể sẽ năng lượng từ chất béo làm năng lượng thực hiện các hoạt động. Vì vậy, quá trình đốt cháy mỡ diễn ra hiệu quả. Từ đó, việc giảm cân trở nên nhanh chóng hơn.
Vì sao phải thực hiện chế độ ăn keto trong 1 tháng?
Vì sao bạn cần thực hiện chế độ keto 1 tháng, mà không phải là keto trong 7 ngày hay 10 ngày?
Thật ra, bạn hoàn toàn có thể keto trong thời gian ngắn, không nhất thiết phải là 28 ngày. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả giảm cân tốt nhất, 28 ngày là khoảng thời gian lý tưởng. Vì sao vậy?
Khi thay đổi đột ngột thói quen ăn uống, đặc biệt là loại bỏ hầu như hoàn toàn lượng tinh bột, đường ra khỏi cơ thể, cơ thể cần thời gian để thích ứng.
Biểu hiện mệt mỏi, hoa mắt, chóng mặt, tiêu chảy là có thể xảy ra.
Vì vậy, khoảng 2-3 ngày đầu, cơ thể vẫn chưa thể thực hiện đốt cháy chất béo.
Sau khoảng thời gian này, khi cơ thể dần chấp nhận việc không có carb và phải hoạt động bằng chất béo, là thời điểm bắt đầu keto hiệu quả.
1 tuần đầu giống như là làm quen và khởi động vậy. Tuần 2 mới bắt đầu đốt chất béo, tuần 3 là tăng tốc độ đốt cháy chất béo nhanh chóng hơn. Và tuần 4 là lúc cơ thể đã hoàn toàn quen với chế độ ăn keto.
Lúc này, khi bạn thấy bản thân đã đạt được hiệu quả mong muốn, bạn có thể ngưng keto và dần dần quay trở lại chế độ ăn bình thường. Thay đổi chậm để cơ thể thích ứng lại từ đầu.
Ngoài ra, keto không phải là chế độ ăn hay lối sống tốt để thực hiện lâu dài. Suy cho cùng, Keto thiên về giảm cân cấp tốc hơn. Cơ thể vẫn phải cần lượng tinh bột và đường ở một lượng nhất định trong thực đơn để duy trì các hoạt động sống trong thời gian dài.
Vì vậy, 28 ngày vừa là thời gian thực hiện chế độ ăn kiêng keto hiệu quả nhất, cũng là giới hạn mà bạn nên dừng lại để bảo vệ sức khỏe.
Đọc thêm: Thực đơn Keto giảm cân cấp tốc: Nên ăn gì và không nên ăn gì ?
Thực đơn keto 28 ngày cho người Việt tuần 1
| Thứ hai |
| Buổi sáng: Trứng ốp la (ăn kèm xà lách, cà chua, hành tây) |
| Buổi trưa: Bún nưa (bún nưa, thịt bò bằm và hành lá, gia vị) |
| Buổi tối: Salad thịt bò bằm (thịt bò bằm, rau diếp xoăn, cà chua bi, phomai, bơ, hành lá, sốt cà chua, dầu bơ) |
|
Thứ ba |
| Buổi sáng: một cốc sữa tươi |
| Buổi trưa: Thịt bò bằm rau củ (thịt bò, cà rốt, rau cải, giá,dưa chuột,trứng chiên trộn với nhau) |
| Buổi tối: Salad gà (ức gà luộc, bơ, dưa chuột, cà chua, rau mùi tây, dầu olive, nước cốt chanh) |
|
Thứ tư |
| Buổi sáng: 1 quả trứng luộc+ phomai |
| Buổi trưa: Salad tôm + sữa chua Hy Lạp |
| Buổi tối: Thịt nguội+ trứng luộc+ cà chua |
|
Thứ năm |
| Buổi sáng: Trứng chiên với nấm (kèm xà lách) |
| Buổi trưa: cá hồi bơ tỏi+ rau cải luộc |
| Buổi tối: Thịt gà súp lơ (thịt ức gà bằm, súp lơ, ớt chuông, cà rốt, hành tây thái sợi, gừng, tỏi, muối, tiêu, nước tương) |
|
Thứ sáu |
| Buổi sáng: Trứng cuộn xúc xích |
| Buổi trưa: Thịt gà áp chảo (ăn với xà lách, cà chua, nước sốt cà chua) |
| Buổi tối: Xà lách cuốn đậu phụ ( đậu phụ thái nhỏ, xà lách, nấm hương, hành lá, nước tương, dầu olive, giấm) |
|
Thứ bảy |
| Buổi sáng: Bột ca cao+ sữa chua Hy Lạp |
| Buổi trưa: thịt ba rọi + xúc xích áp chảo (kèm cà chua, dưa leo ăn sống) |
| Buổi tối: Trứng luộc+ sữa hạt+ các loại đậu |
|
Chủ nhật |
| Buổi sáng: Salad tôm |
| Buổi trưa: salad rau củ quả + cá ngừ áp chảo |
| Buổi tối: Thịt gà áp chảo (ăn kèm cà rốt, hành tây, cà chua, xà lách) |
Đọc thêm: Đánh bay 10kg trong 2 tuần chỉ với trứng cực đơn giản
Tuần thứ hai trong chuỗi thực đơn Keto 28 ngày
|
Thực đơn keto Thứ hai |
| Buổi sáng: salad tôm + 1 ly sữa tươi nguyên kem |
| Buổi trưa: Thịt gà áp chảo (ăn kèm cà rốt, hành tây, cà chua, xà lách) |
| Buổi tối: Thịt gà súp lơ (thịt ức gà bằm, súp lơ, ớt chuông, cà rốt, hành tây thái sợi, gừng, tỏi, muối, tiêu, nước tương) |
|
Thực đơn keto Thứ ba |
| Buổi sáng: Trứng chiên với nấm |
| Buổi trưa: thịt bò xào cà chua + phô mai |
| Buổi tối: đậu đũa xào tôm bằng dầu olive |
|
Thực đơn keto Thứ tư |
| Buổi sáng: 1 quả trứng luộc + 1 cốc sữa không đường |
| Buổi trưa: Bún nưa (bún nưa, thịt bò bằm và hành lá, gia vị) |
| Buổi tối: thịt thăn bò sốt tiêu đen |
|
Thực đơn keto Thứ năm |
| Buổi sáng: bò xào rau bằng dầu olive |
| Buổi trưa: salad thăn gà + ½ quả bơ |
| Buổi tối: Trứng luộc + sữa hạt giảm cân + các loại đậu |
|
Thực đơn keto Thứ sáu |
| Buổi sáng: Trứng chiên với cà chua |
| Buổi trưa: cá hồi bơ tỏi+ rau cải luộc |
| Buổi tối: Thịt nguội+ trứng luộc+ cà chua |
| Thực đơn keto Thứ bảy |
| Buổi sáng: 2 lát bánh mì+ bơ đậu phộng |
| Buổi trưa: bò xào nấm + bí ngòi |
| Buổi tối: Salad tôm + sữa chua Hy Lạp |
|
Thực đơn keto Chủ nhật |
| Buổi sáng: Trứng cuộn xúc xích |
| Buổi trưa: salad rau củ quả + cá ngừ áp chảo |
| Buổi tối: Salad gà ( ức gà luộc, bơ, dưa chuột, cà chua, rau mùi tây, dầu olive, nước cốt chanh) |
Đọc thêm: [KINH NGHIỆM] 30 tips giảm cân cho người lười biếng cực đơn giản và hiệu quả
Thực đơn Keto 28 ngày chi tiết tuần 3
| Thứ hai |
| Buổi sáng: Trứng cuộn xúc xích |
| Buổi trưa: salad rau củ quả + cá ngừ áp chảo |
| Buổi tối: Salad gà (ức gà luộc, bơ, dưa chuột, cà chua, rau mùi tây, dầu olive, nước cốt chanh) |
|
Thứ ba |
| Buổi sáng: 2 lát bánh mì+ bơ đậu phộng |
| Buổi trưa: bò xào nấm + bí ngòi |
| Buổi tối: Salad tôm + sữa chua Hy Lạp |
|
Thứ tư |
| Buổi sáng: Trứng chiên với cà chua |
| Buổi trưa: cá hồi bơ tỏi+ rau cải luộc |
| Buổi tối: Thịt nguội+ trứng luộc+ cà chua |
|
Thứ năm |
| Buổi sáng: bò xào rau bằng dầu olive |
| Buổi trưa: salad thăn gà + ½ quả bơ |
| Buổi tối: Trứng luộc+ sữa hạt+ các loại đậu |
|
Thứ sáu |
| Buổi sáng: 1 quả trứng luộc + 1 cốc sữa không đường |
| Buổi trưa: Bún nưa (bún nưa, thịt bò bằm và hành lá, gia vị) |
| Buổi tối: thịt thăn bò sốt tiêu đen |
|
Thứ bảy |
| Buổi sáng: Trứng chiên với nấm |
| Buổi trưa: thịt bò xào cà chua + phô mai |
| Buổi tối: đậu đũa xào tôm bằng dầu olive |
|
Chủ nhật |
| Buổi sáng: salad tôm + 1 ly sữa tươi nguyên kem |
| Buổi trưa: Thịt gà áp chảo (ăn kèm cà rốt, hành tây, cà chua, xà lách) |
| Buổi tối: Thịt gà súp lơ (thịt ức gà bằm, súp lơ, ớt chuông, cà rốt, hành tây thái sợi, gừng, tỏi, muối, tiêu, nước tương) |
Đọc thêm: 9 sai lầm “tai hại” bạn không biết khi thực hiện chế độ ăn kiêng Keto
Thực đơn keto 28 ngày tiết kiệm tuần 4
|
Thực đơn ăn kiêng keto Thứ hai |
| Buổi sáng: Salad tôm |
| Buổi trưa: salad rau củ quả + cá ngừ áp chảo |
| Buổi tối: Thịt gà áp chảo (ăn kèm cà rốt, hành tây, cà chua, xà lách) |
|
Thực đơn ăn kiêng keto Thứ ba |
| Buổi sáng: Bột ca cao+ sữa chua Hy Lạp |
| Buổi trưa: thịt ba rọi + xúc xích áp chảo (kèm cà chua, dưa leo ăn sống) |
| Buổi tối: Trứng luộc+ sữa hạt+ các loại đậu |
|
Thực đơn giảm cân keto Thứ tư |
| Buổi sáng: Trứng cuộn xúc xích |
| Buổi trưa: Thịt gà áp chảo (ăn với xà lách, cà chua, nước sốt cà chua) |
| Buổi sáng: Xà lách cuốn đậu phụ (đậu phụ thái nhỏ, xà lách, nấm hương, hành lá, nước tương, dầu olive, giấm) |
|
Thực đơn keto Thứ năm |
| Buổi sáng: Trứng chiên với nấm (kèm xà lách) |
| Buổi trưa: cá hồi bơ tỏi+ rau cải luộc |
| Buổi tối: Thịt gà súp lơ ( thịt ức gà bằm, súp lơ, ớt chuông, cà rốt, hành tây thái sợi, gừng, tỏi, muối, tiêu, nước tương) |
|
Thực đơn keto ăn kiêng Thứ sáu |
| Buổi sáng: 1 quả trứng luộc+ phomai |
| Buổi trưa: Salad tôm + sữa chua Hy Lạp |
| Buổi tối: Thịt nguội+ trứng luộc+ cà chua |
|
Thực đơn giảm cân keto Thứ bảy |
| Buổi sáng: một cốc sữa tươi |
| Buổi trưa: Thịt bò bằm rau củ (thịt bò, cà rốt, rau cải, giá,dưa chuột,trứng chiên trộn với nhau) |
| Buổi tối: Salad gà (ức gà luộc, bơ, dưa chuột, cà chua, rau mùi tây, dầu olive, nước cốt chanh) |
|
Thực đơn keto Chủ nhật |
| Buổi sáng: Trứng ốp la (ăn kèm xà lách, cà chua, hành tây) |
| Buổi trưa: Bún nưa (bún nưa, thịt bò bằm và hành lá, gia vị) |
| Buổi tối: Salad thịt bò bằm (thịt bò bằm, rau diếp xoăn, cà chua bi, phomai, bơ, hành lá, sốt cà chua, dầu bơ) |
Thực đơn keto 28 ngày cho người ăn chay
Cá nhân mình không khuyến khích những người ăn chay trường thực hiện chế độ giảm cân Keto. Bởi vì nguồn dinh dưỡng của người ăn chay trường vốn dĩ đã không trọn vẹn. Ăn keto lại càng mất đi một phần tinh bột, đường để duy trì hoạt động nữa. Cơ thể sẽ rất mệt mỏi và suy nhược.
Tuy nhiên, nếu bạn vẫn muốn ăn Keto giảm cân, bạn có thể tham khảo một số gợi ý dưới đây.
3 thực phẩm chuẩn keto chay có thể kể đến là đậu phộng, đậu phụ và đậu nành. Bạn có thể sử dụng 3 thực phẩm này, vừa có protein, cũng vừa có chất béo và ít tinh bột.
Về rau củ, bạn có thể chọn các loại rau lá xanh, măng tây, cà rốt, cà chua, nấm, ớt chuông, củ cải, dưa leo, cà tím, súp lơ.
Về trái cây, bạn có thể các loại trái cây như trong thực đơn keto của người ăn mặn.
Người ăn chay có thể ăn đa dạng các loại hạt như: Hạt lanh, hạt chia, hạt óc chó, hạt hồ đào, hạt maca, cơm dừa. Đây đều là những loại hạt giàu chất béo nhưng ít tinh bột.
Tham khảo một số thực đơn sau:
| Bữa sáng: 2 quả trứng chiên, 1 cốc sữa đậu nành nguyên chất. |
| Bữa trưa: Đậu hũ chiên, bơ đậu phộng, 1 đĩa rau xanh. |
| Bữa tối: Nấm rơm/nấm đùi gà xào rau chân vịt, nửa quả bơ. |
Hoặc:
| Buổi sáng: 1 quả trứng luộc, 1 cốc sữa hạt macca |
| Bữa trưa: Thịt gà chay xào tiêu, bắp cải luộc, nước ép cà chua |
| Bữa tối: 1 bát canh bí đỏ đậu phộng, đậu phụ chiên sả. |
Các thực phẩm keto ăn vặt trong bữa phụ
Ngoài các bữa chính nêu trên, nếu bạn thấy đói bụng giữa buổi, có thể bổ sung một số thực phẩm sau:
- Sữa chua Hy Lạp không đường
- 1 cốc sữa tươi không đường
- Rau củ ít carb như dưa leo, cà rốt, cà chua
- Các loại nước ép như nước ép cà chua, cần tây, cà rốt… Lưu ý không bỏ đường.
- Các trái cây như bơ, kiwi, cam, bưởi, dâu tây…
- Các loại hạt như: hạt óc chó, hạt hạnh nhân, hạt chia, hạt điều,…
Kết luận
Trên đây là thực đơn keto 28 ngày hợp khẩu vị của người Việt Nam mà các bạn có thể áp dụng.
Các bạn có thể chọn nhữn món ăn dễ chế biến, tiết kiệm trong số các món được liệt kê trên thành thực đơn của riêng mình.
Tuy nhiên, hãy đảm bảo có ít carb, có protein và phải có rau để đảm bảo nạp đủ dưỡng chất cần thiết.
Chúc các bạn giảm cân thành công!
Đọc thêm: Review viên sủi Keto slim có thể thay thế chế độ ăn kiêng Keto?
